Mental helse i perimenopause og menopause

Oppdatert: 15. feb. 2023

Er du i perimenopause eller menopause? Har du begynt å tenke, føle eller gjøre ting som er annerledes enn før?

Psykologiske og emosjonelle endringer er ekstremt vanlige når hormonene dine begynner å endre seg og avta, og dette heftet vil vise deg hva du bør se etter, hjelpe deg å forstå hvorfor disse endringene skjer, og gi deg alternativer og informasjon for å bestemme hvordan du skal få hjelp.

Perimenopausen og menopausen kan forårsake et vell av endringer i kropp, sinn og følelser. Fysiske symptomer som hetetokter og nattesvette er velkjente, men mange mennesker er ikke klar over omfanget og arten av endringene som kan oppstå i din mentale tilstand og ditt emosjonelle velvære. Rundt 60 % av kvinnene vil sannsynligvis oppleve peri/menopausale symptomer, og 20 % vil sannsynligvis oppleve at symptomene er alvorlige og dette kan ha en skadelig innvirkning på en persons livskvalitet og de rundt dem.

Siden det er høyst sannsynlig at du kan oppleve de mange effektene av perimenopause og overgangsalder - og hvert individ er forskjellig - er denne informasjonen en nyttig ressurs å vende seg til når du trenger den. Dette heftet vil vise deg hva du bør se etter, hjelpe deg å forstå hvorfor disse endringene skjer, gi deg alternativene og informasjonen til å bestemme hvordan du kan få hjelp og best beskytte din mentale helse og emosjonelle velvære i denne utfordrende tiden.

Å ha riktig informasjon og støtte er nøkkelen til å håndtere stress og perioder med dårlig humør og angst. Tilknytning til, og forståelse og empati fra de rundt deg er avgjørende for å hjelpe deg med å navigere i forvirrende og til tider overveldende følelser og hjelpe deg å gjenvinne en sterk og sunn følelse av identitet og formål.

Hvordan vet jeg hva som er normalt?

Å føle seg trist, opprørt eller bekymret til tider er en del av det å være menneske. Disse følelsene varierer over uker og måneder, og gjennom hele livet vårt. Det er helt normalt å føle seg irritabel, sint, engstelig eller trist, men i løpet av perimenopausen og menopausen kan de normale områdene og frekvensen av disse følelsene endre seg. For noen kan endringen være betydelig og disse følelsene kan vare lenge.

Et spørsmål du mest sannsynlig har stilt deg selv er, ‘føler jeg meg nedfor/engstelig/emosjonell på grunn av hormonene mine eller er det bare meg?’ Du er absolutt ikke alene om å lure på dette.

Still deg selv følgende spørsmål, og spør noen som står deg nær om deres mening også:

Føler jeg meg oftere trist/bekymret/irritabel enn tidligere?

Er mine premenstruelle humørsvingninger verre enn før?

Har følelsene blitt sterkere?

Påvirker humøret eller følelsene mine søvnen, appetitten, energinivået, motivasjonen? Mitt sosiale liv eller jobben?

Påvirker humøret mitt de som står meg nær mer enn vanlig? Har disse uønskede følelsene vart i mer enn 2 uker?

Hvis du finner ut at du (og/eller partneren din) har svart ja på noen av disse spørsmålene, kan det være på tide å ta noen grep og søke hjelp, og dette heftet vil forklare alle måtene du kan gjøre dette på.

Hormoner og humør

Det er sannsynligvis ingen overraskelse for deg at hormoner kan påvirke humøret og følelsene dine. Kvinner har dobbelt så stor sannsynlighet som menn for å utvikle klinisk depresjon eller angst, og dette er ofte relatert til de hormonelle endringene som påvirker oss på grunn av vår menstruasjonssyklus, typer prevensjon vi bruker, hormonelle endringer i svangerskapet og barseltiden, og selvfølgelig perimenopause og menopause.  Etter å ha hatt mensen i flere tiår, vil mange av dere forholde seg til humørsvingninger i dagene før menstruasjonen, og hvis du har fått barn, husker du kanskje den følelsesmessige berg-og-dal-banen du var på under svangerskapet og ukene og månedene etter fødsel. Så hva skjer egentlig i kroppen din? Det er tre nøkkelhormoner som svinger og deretter reduseres i perimenopausen og menopausen:

Østrogen

Østrogen hjelper til med å regulere flere hormoner, som kan ha humørforsterkende egenskaper, for eksempel serotonin, noradrenalin og dopamin. Østrogen bidrar også til å støtte skarpheten i tankeferdighetene dine, og når nivåene reduseres, kan det føre til glemsel eller hjernetåke – som igjen kan gjøre deg nedstemt. Noen studier tyder på at det er nedgangen i østrogennivået som fører til en senking av humøret, andre studier foreslår at det er svingningene som forårsaker problemet.

Progesteron

Dette hormonet spiller en betydelig rolle i den månedlige syklusen din før overgangsalderen og jobber i samarbeid med østrogen for å forberede og deretter frigjøre slimhinnen i livmoren når du ikke blir gravid, dvs mensen. Progesteron har også en beroligende effekt på humøret ditt, i tillegg til å hjelpe med søvn og avslapning. Og som østrogen, når progesteronnivået svinger og etterhvert forsvinner under perimenopausen og menopausen, kan det føre til økt irritabilitet, humørsvingninger og hjernetåke. Noen individer er følsomme for progesteron, og de finner ut at når progesteronnivået er høyere, kan de ha symptomer som nedstemthet og redusert motivasjon.

Testosteron

Testosteron er et annet viktig hormon som produseres i eggstokkene dine. Nivåene synker under perimenopausen og menopausen. Testosteron antas å ha viktige effekter på din mentale utholdenhet, søvnkvalitet, klarhet i tanker og konsentrasjon, noe som igjen kan påvirke ditt velvære og stressnivå når disse evnene er svekket. Testosteron bidrar også til å forbedre sexlyst.

Psykologiske symptomer i perimenopause og menopause

Depresjon

Følelse av nedstemthet, som kan utløses av hormonelle endringer, er ikke det samme som klinisk depresjon. Forskning har vist at mer enn halvparten av alle perimenopausale kvinner rapporterer en økning i depressive symptomer. Dybden av tristhet er kanskje ikke så lav som de med depresjon uten tilknytning til overgangsalder, og det kan være mer irritabilitet og sinne, flere uønskede tanker om verdiløshet og å være bekymret for hva andre tenker om deg, en hyppigere skyldfølelse og mer påtrengende tanker som til og med kan involvere selvmord.

Dessverre er den høyeste frekvensen av kvinnelige selvmord funnet hos kvinner i alderen 45-54 år, og selv om det ville være for forenklet å sette det hele ned til de hormonelle endringene som oppleves i denne alderen, er det utvilsomt en faktor bak denne tragiske statistikken. Denne tiden av livet kan også inneholde høye nivåer av stress: misnøye med kroppsbilde, endringer i selvfølelsen din som kan være relatert til fruktbarhet og aldring (og verdiene og vurderingene samfunnet legger i det), og utfordringene ved å håndtere tenåringsbarn og/eller aldrende foreldre. Kvinner i alderen 45-49 år har også den høyeste andelen av skilsmisser. Det er sannsynlig at en kombinasjon av alle disse faktorene kan gjøre denne fasen av livet ekstremt utfordrende for kvinner og være en annen medvirkende faktor til å utløse nedstemthet, depressive symptomer eller klinisk depresjon.

Angst

Vanlig angst er ekstremt vanlig; en følelse av uro og bekymring som kommer og går, ofte avhengig av hva som skjer i livet ditt på den tiden. Det blir mer et problem når følelsene henger rundt, bekymringene blir mer overdrevne og virker uoverkommelige, og de begynner å påvirke hvordan du lever livet ditt.

Følelser av angst kan variere fra sommerfugler i magen til søvnproblemer, rastløshet, konsentrasjonsvansker og hjertebank. Du kan føle manglende kontroll, som om det er en frakobling mellom sinnet og kroppen. Du kan ha mareritt, panikkanfall eller vonde tanker eller minner som dukker opp uoppfordret.

Hvis du lider av angst, kan du oppsøke trygghet fra andre oftere enn vanlig, du kan ha økt hukommelsestap, føle deg trøtt eller få hodepine. Det kan føre til at du unngår visse personer, steder eller aktiviteter, hvis du vet at disse vil være triggere for din angst.

Påtrengende tanker og selvmordstanker

Det er ikke uvanlig at påtrengende tanker og trang plutselig dukker opp i sinnet ditt, og dette kan skje oftere når hormonene dine er i sving og nivåene faller. Tankene kan være opprørende eller få deg til å føle deg redd eller bekymret. Det er vanligvis din reaksjon på disse tankene som avgjør om det blir plagsomt for deg eller ikke. Disse tankene kan også inkludere tanker om selvmord, vanligvis uten tanker om å gjennomføre det. Hvis selvmordstanker blir vedvarende og tvagspreget, skal du søke hjelp snarest. Hvis du lider, snakk med noen om det og se din fastlege eller annen helsearbeider. Det finnes effektive behandlinger.

Kontakt Mental Helse Hjelpetelefon når som helst ved å ringe 116 123 eller besøk www.psykiskhelse.no

Et vanlig symptom er mindre motivasjon, drivkraft og mental energi. Det kan være vanskelig å igangsette prosjekter, og ting du vanligvis liker å gjøre kan ha liten eller ingen appell lenger. Mens hormonene dine kan svinge fra høyt til lavt, kan humøret ditt forbli flatt i perioder.

Lavere selvtillit

Omstendighetene som ofte preger livsfasen når du er 45-55 år er allerede beskrevet og gitt som mulige bidragsytere til følelsen av nedstemthet og angst, i kombinasjon med endringene vi har beskrevet i hormonnivåene dine.

Fysiske endringer i perimenopause og overgangsalder kan i betydelig grad påvirke måten du ser på deg selv og hvor attraktiv du føler deg overfor partneren din, for ikke å snakke om samfunnet som helhet. Disse fysiske endringene kan være vektøkning og endring i kroppsform, hårtap og matthet, tørr hud med flere rynker eller akne, eller en rekke andre fysiske endringer. Din sexlyst kan bli mindre og hvis du føler deg uattraktiv, kan følelsen av din egen seksualitet også bli utfordret.

Som nevnt kan det å flytte fra en reproduktiv fase av livet til en fase preget av tap av fruktbarhet også vekke ubehagelige følelser rundt tap av ungdom, og kanskje til og med nytten og formålet med livet, spesielt for enkelte kulturer. Disse endringene kan påvirke din identitet og følelse av verdi og verdi, og til slutt føre til en svekkelse av selvtillit.

Hvis du har sluttet å gjøre ting du likte, enten på grunn av fysiske eller følelsesmessige symptomer, kan dette også påvirke følelsen av deg og din identitet, spesielt hvis du verdsatte disse tingene høyt og følte at de var en betydelig del av den du er. Hvis en del av identiteten din tidligere var som en kompetent tennisspiller, eller en god leder for eksempel, og du ikke lenger gjør disse tingene, hva gjenspeiler hvem du er nå og passer det deg?

Andre symptomer som påvirker velvære

Det er andre psykologiske symptomer som irritabilitet og humørsvingninger, og en myriade av andre fysiske symptomer på overgangsalderen som kan påvirke hvordan du har det negativt. Mangel på søvn og energi, ofte smerter på grunn av muskelsmerter og stivhet, for eksempel hyppige hetetokter, kan virkelig påvirke humøret og det generelle velvære.

Vanlige konsekvenser av psykologiske endringer

Alle disse endringene kan ha flere effekter ved mange forskjellige aspekter i livet ditt. Dine prestasjoner på jobb kan lide hvis du mangler motivasjon og drivkraft, relasjoner kan bli utfordrende hvis humøret ditt er uforutsigbart og inkonsekvent, og folk rundt deg kan merke irritabiliteten din eller bli forsiktige med å være på mottakersiden av et sinneutbrudd. En annen vanlig konsekvens er at man reduserer de sosiale anledningene man deltar på, noe som kan skyldes en kombinasjon av redusert motivasjon, lav selvtillit, nedstemthet eller angst. Selv om dette er veldig forståelig, kan det å trekke seg tilbake fra å se venner og familie ofte øke følelsen av isolasjon og dempe humøret ytterligere.

Hvordan kan jeg hjelpe min mentale helse og emosjonelle velvære?

Noen av disse endringene kan høres ganske elendige ut og kan få deg til å spørre om du noen gang vil føle det samme igjen. Prøv å ikke føle deg skremt av utsiktene til noe av dette. Du har allerede lært å forholde deg til noen av disse endringene – eller vil det med tiden – men noen vil kanskje aldri plage deg i det hele tatt.

Husk

Støtte og behandling er tilgjengelig for deg: påfyll av hormoner, få nok søvn, ha gode matvaner og være aktiv, håndtere bekymringene dine, og å få kontakt med og støtte fra andre kan gjøre en stor forskjell for hvordan du føler deg. En bred tilnærming til håndtering av helse og velvære er vanligvis best, siden det ikke finnes en enkelt "riktig" måte å takle disse problemene på. Det er nyttig å huske på at svingninger og mangel på hormoner kan påvirke både din fysiske helse og hvordan du føler deg følelsesmessig, og dette kan variere enormt fra dag til dag.

Den gratis støtteappen og nettstedet for Balance menopause er fulle av praktiske råd om hvordan du gjør alle disse tingene og hjelper deg med å takle følelsene og humørsvingningene dine.

Rutiner som hjelper

• Sov godt

Å få en god natts søvn er helt avgjørende for både sinnet og kroppen. Ikke la tretthet ta deg ned eller gjøre bekymringene verre. Prøv å sikte på 7-8 timer hver kveld ved å ha en konsekvent rutine med å legge seg til samme tid hver kveld og stå opp til samme tid også. Hold soverommet ditt kjølig og mørkt, og fri for unyttige distraksjoner. Prøv å bruke en app som Calm hvis du sliter med å sovne; det er også anbefalte apper for et mer dyptgående kurs for å forbedre søvnen, slik som Sleepio, Sleep Station og Pzizz (på engelsk). Ting du bør unngå for å forbedre søvnen din er alkohol, koffein eller andre rusmidler, for eksempel marihuana. Mens alkohol eller marihuana kan hjelpe deg med å sovne, er de beroligende midler, så de gir deg kun en kunstig type søvn som ikke har de samme fysiologiske fordelene som "naturlig" søvn. De blokkerer også drømmesøvnen din, eller REM-søvnen, som er avgjørende for emosjonell og mental helse.

• Hold deg fysisk aktiv

Trening er ikke bare viktig for din fysiske helse, den gjør underverker for din mentale helse også. Prøv å gjøre en blanding av fysisk aktivitet minst tre ganger i uken som øker hjertefrekvensen og øker endorfiner (hormoner som lindrer smerte og reduserer stress) som løping, svømming eller rask gange, samt roligere aktiviteter som pilates eller yoga. Å kombinere fysisk aktivitet med øyeblikk av meditasjon eller pusteteknikker for å hjelpe til med avslapning, som de som ofte er inkludert i yoga eller tai chi, kan være veldig nyttig. Den riktige treningstypen for deg kan forbedre konsentrasjonen og hukommelsen og få nye hjerneceller til å vokse for å holde hjernen sunn. Å trene ute er enda bedre ettersom det naturlige lyset bidrar til å forsterke en konsekvent søvn-/våknesyklus for dagene og nettene.

• Hold deg mentalt aktiv

Det kan være nyttig hvis du holder tankene opptatt, og har noe produktivt å fokusere på. Prøv en ny utfordring som å lære et nytt språk, eller ta opp en gammel ferdighet som du likte for mange år siden, for eksempel et musikkinstrument eller en annen hobby.

• Spis godt

Eksperter lærer i økende grad om sammenhengen mellom hva du spiser og hvordan du føler deg, samt hvordan kostholdet ditt påvirker helsen til hjernen din i fremtiden. Matvarer som er viktige for perimenopause og menopause er de som er rike på kalsium og vitamin D for skjelettet, vennlige for tarmen som pre- og probiotika, karbohydrater som har lav GI (glykemisk indeks) og matvarer rike på Omega 3-oljer. Prøv å holde bearbeidet mat til et minimum, samt mat med mye salt eller sukker. De essensielle fettene i fet fisk, som laks, makrell og sardiner, eller i plantebaserte matvarer som chiafrø, edamame eller kidneybønner, kan forbedre symptomene dine. Det anbefales at du spiser mat med mye Omega 3-oljer to ganger i uken eller i form av et kvalitetsfiskeoljetilskudd eller algebasert EPA/DHA. Omega 3 essensielle fettstoffer kan bidra til å beskytte mot dårlig humør , og de har også nyttige antiinflammatoriske egenskaper på hjernen.

• Kutt ut usunne vaner

Alkohol kan forstyrre balansen mellom nevrotransmittere (kjemiske budbringere) i hjernen din og påvirke dine følelser, tanker og oppførsel. Du kan føle deg mer avslappet, mindre engstelig og mer selvsikker etter en drink eller to, men disse effektene avtar raskt. Det kan være fristende å avverge uønskede følelsesmessige vansker med en drink men det er en fare for å bli avhengig av denne kortsiktige løsningen for å føle deg bedre. De kjemiske endringene i hjernen din kan føre til at mer negative følelser som sinne, depresjon eller angst tar overhånd. Det bremser også hvordan hjernen din behandler informasjon, noe som gjør det vanskeligere å finne ut hva du egentlig føler og de mulige konsekvensene av handlingene dine. Alkohol kan faktisk også forverre noen symptomer, som for eksempel hetetokter, og mange opplever at det forstyrrer søvnen deres. Røyking er en annen vane som gjør mer skade enn nytte, ikke bare for ditt emosjonelle velvære, men også din fysiske helse. Noen røyker for å lette følelsen av stress, men forskning har vist at det faktisk øker angst og spenning. I likhet med alkohol skaper nikotin en umiddelbar følelse av avslapning, men denne følelsen er midlertidig og gir snart plass til abstinenssymptomer og avhengighet. Nikotin stimulerer frigjøringen av det kjemiske dopaminet i hjernen. Mens dopamin bidrar til å utløse positive følelser, oppmuntrer nikotinet fra røyking hjernen til å slå av sin egen mekanisme for å lage dopamin, så på lang sikt reduseres din naturlige tilførsel ytterligere. Tobakk kan gjøre hetetokter verre og øke risikoen for sykdommer som menopause allerede øker risikoen for, for eksempel hjertesykdom, osteoporose og enkelte kreftformer.

• Relasjoner

Selv om det kan være fristende å bruke mindre tid med familie og venner når du ikke har det bra, er det viktig å opprettholde båndene med dine nærmeste. Studier har vist at sosial tilknytning bidrar til å beskytte mot depresjon og angst til en viss grad.

• Sett av tid til deg

Å bruke tid på å gjøre ting du liker hjelper deg med å føle deg bedre, så legg til litt meg-tid på oppgavelisten din og hold deg til den! Enten det er å gå en lang tur, spise et måltid med en venn eller tilbringe litt sårt tiltrengt tid alene, lær å beskytte og verdsette tid bare for deg. Hvis du har barn og de nå er i en alder der de klarer seg uten konstant tilsyn av voksne, ta deg tid til å gjenoppta hobbyer og interesser du kanskje har gitt opp for mange år siden. Finn den tingen som løfter opp humøret ditt og gir deg øyeblikk av glede.

Ta en titt gjennom følgende forslag:

• Hold stresset i sjakk

Du vil være mer utsatt for følelser av stress og bekymring når du er i overgangsalderen. Å sove godt, tid utendørs og tid sammen med andre, og å gjøre ting du liker kan alle bidra til å redusere stress. Andre ting du kan prøve er å skrive en dagbok for å hjelpe deg til å ha mer kontroll over følelsene og tankene dine. Du har kanskje ikke skrevet dagbok siden du var tenåring, men å skrive ned noen av tankene dine kan virkelig hjelpe dem til å bli mindre plagsomme, spesielt om natten. Det hjelper å se tilbake og og se fremgangen du gjør.

Pusteøvelser er et annet flott verktøy å ha i verktøykassen. De er ikke kompliserte; de fungerer fordi du beroliger sinnet til å fokusere og telle mens du puster inn og ut, og denne nedbremsingen og fokuseringen på det nåværende øyeblikket vil gi en følelse av at hele kroppen og sinnet ditt bremser ned og slapper av. Å puste sakte inn til 4 og ut til 7, i et par minutter gjør vanligvis susen. Det er viktig å gjøre dette daglig i det minste, og spesielt i tider med en følelse av å bli overveldet.

Hvis du opplever panikkanfall her er noen nyttige tips for å håndtere disse:

• Gjenkjenne hva som skjer. Dette kan bidra til å redusere frykten og alvorlighetsgraden av det.

• Fokuser på pusten din – tell til 4 på innpust og 4 på utpust og hold fokus på å bare gjøre dette.

• Finn fokuset ditt – hvis det er vanskelig å fokusere på pusten, finn noe lite og trivielt i omgivelsene dine å fokusere på for å distrahere deg selv mens du venter på at panikken skal avta.

• Slapp av i musklene – forsøk å slappe av i hver muskel i kroppen din, start med fingrene og hendene, deretter ansiktet og kjeven og så ned til føttene og tærne.

Pass på tankene dine

Det er en nyttig praksis å sjekke inn med tankene og følelsene dine og gjenkjenne hva dine nåværende følelser er. Noen av dere er kanskje for godt klar over disse følelsene, og de kan til tider være altoppslukende. I dette tilfellet kan det være mer nyttig å gå tilbake og prøve å få litt avstand fra følelsene slik at du kan tenke på ting klarere.

En nyttig måte å slå av det konstante bombardementet av unyttige tanker og resulterende følelser er å praktisere oppmerksomhet nærvær; dette er en populær (og NICE anbefalt) tilnærming for å takle dårlig humør. Å ha mer oppmerksomhet i det nåværende øyeblikket, inkludert syn, lyder og lukter rundt deg, samt å legge merke til hva dine nåværende tanker og følelser er, kan forbedre ditt mentale velvære. Gradvis kan du trene deg selv opp til å legge merke til når tankene dine tar overhånd og innse at tanker rett og slett er nettopp det, og de trenger ikke å kontrollere deg. Mindfulness-meditasjon innebærer ofte å sitte stille og å være oppmerksom på tankene dine, lyder rundt deg, følelsene av å puste eller andre deler av kroppen din, og bringe oppmerksomheten tilbake til disse tingene hver gang tankene dine begynner å vandre. Det finnes mange flotte apper for å praktisere mindfulnes. Yoga eller tai-chi kan også hjelpe med å utvikle en bevissthet om pusten din og hvordan du kan slappe av i kroppen.

En annen viktig del av å håndtere tankene dine er å aktivt prøve å være snill i hvordan du tenker om deg selv. Legg merke til om måten du snakker med deg selv på ikke er nyttig, og utfordre den. Spør deg selv ‘ville en venn si det om meg?’ Eller ‘ville jeg snakket slik til vennene mine?’ Å være snill må utvides til deg selv og ikke bare andre. Gjenkjenn at bare fordi du tror det, blir det ikke sant.

Vennlighet og medfølelse kan også gis til følelsene dine. Prøv å ikke fordype deg i negative følelser, legg merke til dem, vær nysgjerrig på grunnen til at du føler det slik, og finn litt empati og forståelse for deg selv.

Nært knyttet til å være medfølende med deg selv, er å være takknemlig. Det kan være nyttig å notere ting du er takknemlig for, enten om deg selv, menneskene og tingene rundt deg, eller noe du er takknemlig for. Vær takknemlig selv for de små tingene, som når det lages en kopp te til deg; når du har lagt merke til og vært takknemlig for mange små ting i løpet av dagen, kan det gjøre en forskjell for hvordan du føler deg på slutten av den.

Det kan også være verdifullt å finne tilbake til dine grunnverdier og ting som gir deg en følelse av mening i livet. Å hjelpe andre er en fin måte å gjøre dette på, enten det er frivillig arbeid i lokalsamfunnet ditt, for en sak eller veldedighet som betyr noe for deg, politisk kampanje eller bekjempelse av sosial urettferdighet. Noen mennesker synes det forsterker følelsen av verdi hvis de er involvert i ting som strekker seg utover de umiddelbare rollene til å være noens partner, mor eller datter.

Hormonerstatningsterapi (HRT)

De psykologiske og følelsesmessige endringene som er beskrevet skyldes ofte (i hvert fall delvis) svingninger og deretter fallende nivåer av kjønnshormoner i kroppen din. Den mest effektive medisinske behandlingen for disse endringene og symptomene er derfor å toppe disse hormonnivåene igjen ved å ta hormoner. HRT er en hormonbehandling som inkluderer hormonene østrogen, ofte progesteron, og i noen tilfeller testosteron, og de jobber alle for å stabilisere hormonnivåene i blodet ditt, og fylle opp mangelen på forsyningen som du pleide å produsere selv.

Disse tre hormonene kan tas på forskjellige måter:

• Østrogen: Østrogen kan gis til kroppen din på ulike måter: enten som et plaster, en gel eller en spray, eller som en tablett du svelger. Den typen østrogen som brukes mest er 17 beta-østradiol, som har samme molekylære struktur som østrogenet du produserer i kroppen din og kalles derfor "kroppsidentisk". Den er avledet fra planten yam.

• Progesteron: Hvis du fortsatt har en livmor (livmor), må du ta et progesteron (eller gestagen, som er en syntetisk type progesteron) sammen med østrogenet, dette er kjent som kombinert HRT. Du må gjøre dette fordi å ta østrogen alene kan gjøre slimhinnen i livmoren tykkere og øke risikoen for livmorkreft; å ta et progesteron holder slimhinnen tynn og reverserer denne risikoen. Den sikreste typen progesteron kalles mikronisert progesteron (dette er kroppsidentisk og merket som Utrogestan/Utrogest i Norge) og kommer i en kapsel du svelger (alternativt kan denne kapselen settes vaginalt). En annen måte å få gestagen på er å ha hormonspiral i livmoren; som er et svært effektivt prevensjonsmiddel. Den må skiftes ut etter fem år. Du kan oppleve humørsvingninger hvis du er følsom for progesteron. Hvis du opplever at hormonspiralen demper humøret, er det verdt å prøve Utrogestan i stedet.

• Testosteron: Hvis du fortsatt opplever symptomer som tretthet, hjernetåke og redusert libido etter å ha tatt østrogen i noen måneder, kan testosteron være gunstig (i tillegg til østrogenet) for å få til ytterligere forbedringer av disse spesielle symptomene. Det er tilgjengelig i en gel, og selv om det for tiden ikke er lisensiert for kvinner i Norge, er det hyppig og trygt brukt av mange spesialistleger i menopause og noen fastleger i Storbritannia.

Hva er fordelene med HRT?

Symptomene dine vil bedres – fysiske symptomer forbedres ofte raskt, og de psykologiske symptomene tar noen ganger litt lengre tid, men de fleste individer føler vanligvis at sitt "gamle jeg" vender tilbake innen 3-6 måneder etter oppstart av HRT. Det er viktig å finne riktig type og dose HRT for deg, og dette kan noen ganger ta noen måneder å finne ut av. Når du har færre plager og spesielt bedre søvn, løfter dette ofte humøret ditt, og mange opplever at de føler seg roligere og har en større følelse av energi og driv. Noen studier har vist at hvis kvinner tar HRT når de er i perimenopausen, kan det redusere sannsynligheten for utvikling av klinisk depresjon.

HRT forbedrer ikke bare hvordan du føler deg i hverdagen, men øker også kroppens hormonnivåer tilbake til et normalt område bidrar til å beskytte og opprettholde din fremtidige helse også:

Risikoen for å utvikle osteoporose vil reduseres – beinene dine vil være beskyttet mot svekkelse på grunn av mangel på østrogen.

Risikoen for hjerte- og karsykdommer vil reduseres – du vil ha mindre sannsynlighet for å utvikle hjerteproblemer, hjerneslag eller vaskulær demens.

Risikoen for andre sykdommer vil reduseres – lavere fremtidig risiko for type 2 diabetes, slitasjegikt, tarmkreft og klinisk depresjon.

Hva er risikoen ved å ta HRT?

For de fleste som begynner å ta HRT, oppveier fordelene enhver risiko. Den vanligste årsaken til at folk er redde for HRT er frykten for brystkreft. Mye av denne frykten er imidlertid ikke basert på bevis, og det har vært unøyaktig rapportering om denne risikoen, både i medisinsk presse og offentlige medier, de siste 20 årene. For de fleste typer HRT er det ingen gode bevis som viser noen økt risiko.

Å ta østrogen og et syntetisk gestagen (ikke kroppsidentisk), kan være assosiert med en liten risiko for å utvikle brystkreft, men noen studier viser at denne risikoen er redusert eller ikke tilstede i det hele tatt hvis mikronisert progesteron brukes (kjent som Utrogestan/Utrogest i Norge). Det er verdt å merke seg at risikoen for brystkreft med alle typer HRT fortsatt er svært lav; til sammenligning er risikoen for brystkreft mye større hvis du for eksempel er overvektig eller regelmessig drikker to enheter alkohol om kvelden.

Hvis du har hatt blodpropp, leversykdom eller migrene, er det en liten risiko for dette dersom du tar tablettformen av syntetisk østrogen, men å ta kroppsidentisk østrogen gjennom huden som plaster, gel eller spray har ikke disse risikoer og er trygt for deg.

Hva er bivirkningene av HRT?

Bivirkninger med HRT er uvanlige, men kan inkludere ømhet i bryst eller vaginal blødning. Dette skjer vanligvis i løpet av de første månedene etter at du starter med HRT og forsvinner gradvis over tid etter hvert som kroppen din tilpasser seg hormonene. Hvis bivirkningene vedvarer etter denne tiden, kan det være nødvendig å endre dosen eller typen HRT.

Psykolog terapi

Kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en annen effektiv behandling å vurdere for dine psykologiske og emosjonelle endringer under perimenopause og menopause. Selv om det ikke adresserer den underliggende hormonelle ubalansen, er det gode bevis på at CBT kan bringe en følelse av balanse til dine tanker og følelser. CBT er en velkjent samtaleterapi som tar sikte på å øke bevisstheten din om sammenhengen mellom dine tanker, følelser og påfølgende atferd. Terapi gir deg strategier for å takle uønskede tanker, følelser og tilhørende fysiske reaksjoner. Den hjelper deg med å tilpasse deg endringer, og om nødvendig oppmuntrer den deg til å finne en ny følelse av identitet og formål ved å bringe positive forbedringer i måten du reagerer på bestemte tanker og følelser. Forskning støtter CBT som en behandling for et bredt spekter av mental helse og emosjonelle utfordringer, inkludert de som er knyttet til perimenopause og menopause, og det er godkjent av National Institute of Health and Care Excellence (NICE) i deres retningslinjer om menopausebehandling.

Psykoterapi

Psykoterapi er en annen samtaleterapi som kan være nyttig for mennesker som går gjennom den psykologiske og følelsesmessige omveltningen som kan skje rundt menopause. Det har en tendens til å involvere flere økter over lengre tid enn CBT, og er ofte mer avhengig av forholdet du utvikler med terapeuten. Samtaler kan gå dypere inn i dine erfaringer fra fortiden og se på hvordan de former dine tanker og følelser i nåtiden. Dette kan utdype din forståelse av deg selv og hvordan du reagerer på andre. Psykoterapi kan være svært nyttig for å håndtere følelsesmessige vansker og støtte deg til å helbrede, mestre og vokse når du møter utfordringer i fremtiden.

Rådgivning

Dette er en mer generell type samtaleterapi og kan variere med tanke på hvilken tilnærming rådgiveren tar. I store trekk lar rådgivning folk diskutere problemene sine og eventuelle vanskelige følelser de møter i et konfidensielt miljø. Det kan oppleves nyttig å utforske tankene og følelsene dine i mer dybde, innenfor et trygt og støttende rom.

Rådgiveren gir vanligvis ikke råd, men oppfordrer deg til å snakke om hva som plager deg for å avdekke eventuelle rotårsaker og identifisere dine spesifikke måter å tenke på. Hun eller han kan da se etter å lage en handlingsplan sammen med deg enten for å hjelpe deg med selve problemet, eller hjelpe deg med å finne positive måter å takle problemet på.

Alle disse samtaleterapiene kan være svært fordelaktige på sine egne måter for å hjelpe deg med å akseptere og tilpasse deg utfordringene i denne tiden av livet. Hvis du sliter med en følelse av tap i livet ditt, enten det er relatert til fruktbarhet, uoppfylte profesjonelle ambisjoner, sorg, tap av et forhold eller tap av identitetsfølelse, vurder å prøve en av disse snakkende terapiene for å få en dypere forståelse av din følelsesmessige uro og bringe litt likevekt i sinnstilstanden din.

Ikke-hormonelle medisiner

Andre foreskrevne medisiner brukes noen ganger til kvinner hvis de ikke ønsker å ta HRT, spesielt for å behandle hetetokter. Legemidlene som noen ganger brukes, brukes oftere mot epilepsi, som gabapentin eller pregabalin eller antidepressiva, som citalopram eller venlaflaxine. Selv om disse stoffene noen ganger kan lindre hetetokter, har de flere uønskede bivirkninger som svimmelhet, vektøkning, søvnighet og negative effekter på seksuell opphisselse, og disse fører ofte til at mange slutter å ta medisinen.

Bruk av antidepressiva

Endringer i kvinners humør, følelser og sinnstilstand under perimenopausen og menopausen er ekstremt vanlige; det er ofte den primære grunnen til at mennesker oppsøker lege. Å føle seg nedstemt, ha lite motivasjon og problemer med å sove, kan for eksempel sees på som tegn på depresjon, og det er derfor forståelig at leger kan skrive ut antidepressiva. Faktisk, når kvinner først går til legen med symptomene sine, får de oftere foreskrevet antidepressiva enn HRT.

– men dette er vanligvis ikke den beste handlingen.

Det er avgjørende at klinikere har en bevissthet om de psykologiske symptomene knyttet til menopause, spesielt for de under 50 år. Helsepersonell anser kanskje ikke hormoner som den primære årsaken til symptomer, spesielt for kvinner i slutten av 30-årene eller tidlig til midten av 40-årene, for eksempel, men det er ikke uvanlig at humørendringer starter så tidlig som dette.

Retningslinjene for overgangsalder er klare på at antidepressiva ikke bør brukes som førstelinjebehandling for nedstemthet forbundet med perimenopause og menopause. Dette er fordi det ikke er bevis for at de faktisk forbedrer de psykologiske symptomene i menopausen. Fordi humørendringene dine primært er relatert til hormonelle forstyrrelser, er HRT vanligvis den mest effektive medisinske behandlingen for disse symptomene, ettersom den bidrar til å stabilisere svingningene i hormonnivåene i blodet og fyller opp lave reserver av østrogen og progesteron (og testosteron hvis det tas). Hvis du har opplevd episoder med klinisk depresjon tidligere og derfor tar antidepressiva, er det helt trygt å ta HRT sammen med antidepressiva.

Mange kvinner som starter med HRT og feilaktig har fått antidepressiva tidligere (fordi deres nedstemthet har blitt feildiagnostisert som generell depresjon), opplever at deres depressive symptomer forbedres med riktig dose og type HRT,  og kan ofte redusere og etterhvert slutte å ta antidepressiva.

Hvis du ikke har hatt episoder med depresjon tidligere og nå har blitt foreskrevet antidepressiva mot nedstemthet eller angst knyttet til perimenopausen eller menopausen, vurder om dette er riktig behandling for deg. Hvis legen din ikke er innstilt på å foreskrive HRT, er det verdt å oppsøke helsepersonell som spesialiserer seg på perimenopause og menopause.

Urtemidler og alternative terapier

Det er mange urtemidler markedsført for å redusere stress, angst og nedstemthet. De som har noen bevis på nytte i kliniske studier, (riktignok testet i en generell populasjon, ikke spesifikt kvinner i perimenopause og menopause), er johannesurt, L-theanin, rhodiola, safran og ashwagandha.

Naturlegemidler, selv om de er naturlige, er ikke nødvendigvis risikofrie. Det er store variasjoner i deres effektivitet og styrke, og noen kommer med bivirkninger og kan forstyrre andre medisiner du kanskje tar. Urtemidler kan gi en viss lindring, men behandler ikke årsaken til symptomene dine - nemlig dine lave hormonnivåer - og gir derfor ingen beskyttelse av helsen din i fremtiden. Hvis du vurderer urtemedisiner, sørg for at ethvert produkt du bruker har sertifiseringsmerket Traditional Herbal Registration (THR).

Akupunktur og aromaterapi

Andre behandlinger som noen kvinner finner gunstig for deres velvære og mentale helse i menopausen er akupunktur eller aromaterapi. Akupunktur har noe bevisgrunnlag for å støtte bruken i generell forstand; økter innebærer at superfine nåler settes inn i huden på tvers av bestemte deler av kroppen. Noen mennesker opplever at behandlinger bidrar til å lindre noen av deres fysiske peri/menopausale symptomer, mens andre ganske enkelt finner det avslappende og gunstig for deres mentale velvære. Det kan ta flere økter med akupunktur for å få til noen forbedring av symptomene, og det kan trygt brukes sammen med HRT.

Aromaterapi bruker oljer utvunnet fra planter, som lavendel eller rosmarin, og de fortynnes i en olje som kan absorberes gjennom huden via en massasje, eller de kan inhaleres, eller legges til et varmt bad, for eksempel. Mens aromaterapi mangler evidens for å støtte bruken i perimenopausen/menopausen, opplever mange at den sensoriske opplevelsen når de bruker oljer er beroligende, avslappende og oppløftende.

Få støtte fra andre

Ingen forventer at du skal komme deg gjennom peri/menopausen uten noen gang å bruke et øyeblikk på å støtte seg til andre fra tid til annen. En veldig sunn måte å takle utfordrende følelser på er å snakke om dem med noen andre.

Sosial kontakt

Noen dager vil det å møte andre være det siste du har lyst til å gjøre, og det er OK fra tid til annen. Men å få kontakt med andre, enten det er på en lokalbutikken, på puben eller bare hjemme hos en venn, er avgjørende for å redusere en følelse av isolasjon. Disse øyeblikkene med forbindelse er til og med bevist å hjelpe immuniteten din (i hvert fall i ikke-COVID-tider!) og forbedre følelsen av velvære. Å tilbringe tid med mennesker som er likesinnede, som deler dine verdier eller en hobby med deg, vil ofte gi deg den følelsen av meningsfullhet og bidra til å forme din (kanskje vaklende) identitet.

Motta støtte

Å snakke mer i dybden med noen andre, og spesielt en eller to personer som også går gjennom peri/menopause, kan virkelig hjelpe deg med å føle at du ikke "blir gal". Ved å være åpen og dele dine erfaringer, vil du ofte lære å innse at du ikke er alene i det hele tatt. Å finne dette støttenettverket kan være avgjørende når det gjelder å forstå alle endringene som skjer i kroppen din og med følelsene dine. Å ha noen få "menopausekompiser" kan gi deg håp når du hører fra andre som har navigert i lignende opplevelser og gir et nivå av ansvarlighet hvis du prøver å gjøre potensielt vanskelige endringer i livsstilen din, for eksempel å slutte å røyke eller være mer aktiv.

Hvis du har en omsorgsfull og støttende partner, prøv å være åpen med dem om hvordan du har det og forklar for dem hvordan det er for deg. Å koble på et følelsesmessig nivå med noen som er viktige for deg og ha regelmessige øyeblikk med fysisk hengivenhet, for eksempel en enkel klem, kan noen ganger være som å trykke på en tilbakestillingsknapp på følelsene dine, og det oppmuntrer til og med produksjonen av humørforsterkende hormoner.

Hvis du ikke føler at du kan være åpen med partneren din, eller har noen venner eller familie å henvende deg til, er det enda viktigere å vurdere å oppsøke profesjonell hjelp.

Mestring på jobb

Enten du  reiser til jobb eller jobber hjemmefra, kan det være det nyttig å fortelle noen du jobber med om psykologiske symptomer du synes er vanskelig å håndtere. Hvis folk på jobb vet at du har tider med humørsvingninger eller at du føler deg uvanlig engstelig, vil de ofte være mer forståelsesfulle dersom det påvirker ytelsen din på jobben. Hvis du trenger hjelp til å håndtere stressnivået, snakk om dette med sjefen din og forklar litt om hvordan peri/menopausen påvirker deg. Det kan hjelpe sjefen din til å ta dine behov mer seriøst. Du må kanskje ta hyppigere mentale pauser eller dele opp oppgaver på grunn av konsentrasjonsproblemer eller ast du føler deg overveldet. Disse små tingene kan gjøre en stor forskjell for komfort, stress og produktivitetsnivåer.

Tips for avtaler med helsepersonell

Hvis du sliter med søvnmangel, føler deg nedstemt i lange perioder, føler deg mer engstelig enn vanlig eller har noen av symptomene som er beskrevet så langt, er det en god idé å oppsøke legen din og diskutere mulighetene for hjelp.

Du har kanskje allerede opplevd en mindre enn ideell tilnærming hos legen din, så her er noen tips for å hjelpe deg med å få bedre diskusjoner med legen din:

Gjør din egen forskning og vær forberedt. Les mer om overgangsalderen og HRT på www.balance-menopause.com og det kan være lurt å se på NICE-retningslinjene for å håndtere overgangsalder (NG23).

Hold oversikt over symptomene dine for å vise en klar oversikt over omfanget og alvorlighetsgraden og hvordan de påvirker hverdagen din. I tillegg til å bruke balance-appen, kan du også se på Meno-D-skalaen og fylle ut dette spørreskjemaet for hormonrelatert depresjon. Du kan også bruke disse verktøyene til å måle eventuelle forbedringer i symptomene dine når du starter en behandling.

Planlegg tiden du trenger for å diskutere saker tilstrekkelig; kan det være lurt å be om en dobbel avtale eller spre diskusjoner over separate avtaler. Ta med partneren din eller en god venn for å hjelpe til ytte til informasjon som gis og minne deg på hva du ønsket å si. Skriv ned kommentarer eller spørsmål i forkant hvis du er bekymret for å glemme i øyeblikket.

Informer legen din om hva du vil diskutere før avtalen, dette vil sikre at du får mest mulig ut av konsultasjonen.

Kjenn dine rettigheter som pasient. Leger vil sannsynligvis vurdere synspunktene dine hvis du viser at du er fullstendig klar over alle implikasjonene av ditt foretrukne valg og har veid avgjørelsen din nøye.

Vær utholdende, men høflig. Dersom du ikke får ønsket resultat ved første avtale, prøv igjen en annen gang. Du kan be om å se en annen lege. Hvis det ikke lykkes, vurder en avtale med en privat lege som daglig jobber med dette.

Tilslutt…

Hormonene dine har mye å svare for og kan få deg til å føle og oppføre deg ulikt ditt vanlige jeg til tider. Ikke bekymre deg, du er ikke alene, og det er mye du kan gjøre for å hjelpe hvordan du føler deg. Den beste tilnærmingen for å håndtere din mentale helse og emosjonelle velvære i perimenopausen og menopausen er en som adresserer alle relevante faktorer kombinert: fyll på hormonene dine for å holde ting balansert, gjør noen oppnåelige endringer som å spise sunt og være aktiv utendørs, oppretthold vennskap og snakk med andre om hvordan du har det, bruk psykologisk terapi ved behov, og sist men ikke minst vær snill mot deg selv!

Ressurser for ytterligere informasjon og støtte

Apper:

Balance menopause

Support Calm

Unwinding anxiety